Forskare avslöjar vilken träningsform som ger bäst sömnresultat
Forskare vid Harbin Sport University i Kina har kartlagt sambandet mellan fysisk aktivitet och sömnkvalitet i en studie publicerad i tidskriften Sleep and Biological Rhythms. Studien är en metaanalys (en sammanställning av flera tidigare studier) av 30 randomiserade kontrollerade försök med över 2 500 deltagare från mer än ett dussin länder. Resultatet pekar på högintensiv yoga som särskilt effektivt för att förbättra sömnen — en fynd som kan vara intressant för den som söker hållbara, naturliga sätt att må bättre i sömnen.
Varför yoga gav bättre sömn än andra aktiviteter
I analysen stack högintensiv yoga ut jämfört med promenader, styrketräning, tai chi, qi gong samt olika former av aerob och blandad träning vad gäller förbättring av sömn. Effekten var inte bara teoretisk: forskarna såg att redan två korta sessioner per vecka, vardera 30 minuter, gav märkbara förbättringar i sömnkvalitet.
Resultaten ligger delvis i linje med en tidigare studie från 2023, som föreslog att aerob eller medelintensiv träning tre gånger i veckan var effektivt för bättre sömn. Också där framhölls yoga som särskilt fördelaktigt, vilket stärker slutsatserna i den nu publicerade metaanalysen. Förbättringarna visade sig ofta inom 8 till 10 veckor efter att träningen påbörjats.
Vad i yogan kan förbättra sömnen?
Yoga handlar inte bara om rörelse — det kombinerar andningskontroll, muskelaktivering och mental fokus, vilket skiljer den från många andra aktiviteter. Andningsteknikerna i yoga tros kunna aktivera det parasympatiska nervsystemet (det system som främjar vila och återhämtning), vilket hjälper kroppen att slappna av och förbereda sig för djupare, mer återhämtande sömn. Yoga kan dessutom påverka hjärnvågsaktivitet, ett område som fortfarande studeras mycket.
För personer med sömnproblem kan de här fysiologiska och neurologiska effekterna göra yoga till en effektiv strategi för bättre sömnhygien. Forskarna poängterar dock att sömnstörningar är komplexa och att man bör vara försiktig med att dra alltför generella slutsatser från studien.
Praktiska råd och nästa steg
Om du redan provar lugnare yoga utan att bli hjälpt, kan det vara värt att testa högintensiv yoga. En enkel startplan är två sessioner i veckan à 30 minuter — en lösning som är realistisk och inte kräver daglig träning. Forskarna rekommenderar också att du anpassar träningen efter din egen kropp och dina preferenser.
Denna forskning påminner om att sömnhälsa är individuell och att olika metoder passar olika personer. Rulla gärna ut yogamattan — varför inte redan ikväll — och testa om du märker någon skillnad i ditt sömnmönster. Dela gärna dina erfarenheter eller frågor. Din resa mot bättre sömn kan börja med ett enda andetag, i en pose som förenar kropp och sinne.